Besonders bei Langstreckenflügen in eine neue Zeitzone muss sich der Schlaf-Wach-Rhythmus erst einmal umstellen. Dabei kommt es bei vielen Menschen zu einem Durchhänger, dem sogenannten Jetlag. Dein Körper kommt mit der neuen Zeit noch nicht klar und muss sich erst auf neue Schlafenszeiten einstellen. Wenn Du einen langen Flug vor Dir hast, werden Dir die besten Tipps gegen Jetlag sicherlich helfen:
Tipps gegen Jetlag und was wirklich hilft um den Jetlag zu vermeiden
Den Jetlag erleben viele Menschen unterschiedlich und während manche fast keine Probleme damit haben und am nächsten Tag wieder fit sind, dauert der Jetlag bei anderen deutlich länger. Im Schnitt haben sehr junge sowie alte Menschen am meisten mit dem Jetlag zu kämpfen. Die Umstellung deines Körpers an die neue Zeitzone wird vor allem in den ersten zwei oder drei Tage spürbar und die Reiseplanung entsprechend gestaltet werden. Mit einer größeren Zeitumstellung wird natürlich auch die Anpassung schwieriger und dauert entsprechend länger. Die meisten Vielreisenden greifen daher oft auf altbewährte Tipps gegen Jetlag zurück, mit denen sich die allgemeine Müdigkeit und Trägheit nach der Ankunft vermeiden lässt. Tipps gegen Jetlag sind äußerst hilfreich für den Flug in den Urlaub und auch jeden anderen Flug, denn so kannst Du Dein Reiseziel schon ab der ersten Minute genießen!
Was ist Jetlag und warum bekommt man ihn?
Der Begriff Jetlag steht für die Überquerung mehrerer Zeitzonen in kürzester Zeit, sodass der Körper durcheinander kommt. Der Körper ist einen 24-Stunden-Tag gewohnt und genetisch darauf eingestellt. Die nächtliche Phase wird zur Entspannung benötigt und wird zum großen Teil durch die Helligkeit beeinflusst. Wird dieser Rhythmus durcheinander gebracht, ist die innere Uhr nicht an den Tagesablauf vor Ort gewohnt und Du bist entweder zur falschen Zeit müde oder wach, da die Umstellung eine Weile dauert. Auch alles Andere wie Verdauung, Körpertemperatur oder Hormonausschüttung wird in einem 24-Stunden-Rhythmus gesteuert und muss sich umstellen. Bei so langen Flügen kann es sich übrigens lohnen, mit der Kreditkarte Meilen zu sammeln.
Der Jetlag nach Westen ist nicht so schlimm wie der Jetlag nach Osten
Das hängt mit der inneren Uhr zusammen, denn sie kann mit längeren Tagen besser umgehen, als wenn der Tag zu kurz ist. Ein längerer Tag ist für viele kein Problem, aber früher ins Bett gehen und auch wirklich durchzuschlafen ist etwas schwerer. Beispielsweise bei einem Flug von Deutschland Richtung Westen nach Amerika ist der Tag durch die Zeitverschiebung länger und kommt der biologischen Uhr somit entgegen. Fliegst Du aber nach Osten, wird der Tag kürzer und Du kannst Abends schwieriger einschlafen. Laut einer Studie sind Reisende auf Flügen nach Osten um 20 Prozent schwerer vom Jetlag betroffen.
Wie lange dauert der Jetlag?
Bei einer Zeitverschiebung von ein oder zwei Stunden gibt es normalerweise keine Jetlag Symptome. Diese treten erst bei einer größeren Zeitverschiebung auf. Wie stark diese wahrgenommen werden ist individuell sehr verschieden. Manche Reisende spüren die Auswirkungen des Jetlag nicht sonderlich, nur die Müdigkeit wird von fast jedem Menschen wahrgenommen. Bis sich der Körper aber ganz an die neue Zeit gewöhnt hat, können mit 1-2 Tagen Gewöhnungszeit pro Stunde Zeitverschiebung gerechnet werden. So lange können dann auch die Jetlag Symptome andauern.
Die Jetlag Symptome
Die ersten Tage ist der Durchhänger besonders stark und es können verschiedene Jetlag Symptome auftreten. Man kann abends nicht einschlafen, hat Probleme mit dem Durchschlafen oder wacht viel zu früh auf. Eine starke Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit können mit Stimmungsschwankungen einhergehen und auch das Reaktionsvermögen beeinträchtigen. Auch in Deutschland ist diese Auswirkung jedes Jahr bei der Zeitumstellung spürbar, denn wenn uns im Frühjahr eine Stunde genommen wird, werden in den folgenden Tagen statistisch 10 Prozent mehr Unfälle gebaut.
Die Verdauung ist ebenfalls beeinträchtigt, denn auch sie hat einen festen Rhythmus. In den ersten Nächten wachen viele Menschen auf, da sie mitten in der Nacht aufs Klo gehen müssen oder unglaublichen Hunger verspüren. Auch Schwindel oder Kopfschmerzen können vereinzelt vorkommen.
Die 11 besten Tipps gegen Jetlag und wie Du den Jetlag vermeiden kannst
An deinem Reiseziel heißt es erstmal Jetlag bekämpfen. Aber was hilft gegen Jetlag und welche sind die besten Tipps, um dem Jetlag wirklich zu entkommen? Natürlich lässt sich der Jetlag nicht komplett vermeiden, aber mit den richtigen Tipps gegen Jetlag kannst Du die Auswirkungen deutlich abschwächen und dich nach der Ankunft direkt ins Abenteuer stürzen!
1. Jetlag vorbeugen und frühzeitig an die neue Zeitzone anpassen
Bei wirklich langen Flügen über viele Zeitzonen hinweg kann sich schon ein paar Tage vorher etwas an den neuen Rhythmus gewöhnt werden. Bei Flügen nach Osten solltest Du Zuhause früher schlafen gehen und dementsprechend früher aufstehen. Bei Flügen nach Westen kannst Du dagegen später ins Bett und auch später aufstehen.
Pro Tag sollte die Zeit aber nur um eine Stunde verschoben werden. Möchtest Du zur Umgewöhnung später ins Bett gehen, bleibst Du jede Nacht nur eine Stunde länger auf. Anstatt also direkt mehrere Stunden später zu schlafen, gehst Du die erste Nacht eine Stunde später ins Bett, am zweiten Tag zwei Stunden später und so weiter. Am Ziel angekommen ist die Zeitverschiebung dann nicht mehr so groß.
Auch wenn sich der Flug für viele Stunden verzögert und man gezwungen wird wach zu bleiben, kann sich der Rhythmus verschieben. In diesem Fall steht dir wahrscheinlich sogar eine Flugentschädigung zu.
2. Die Uhren schon während dem Flug nach der Zeit am Zielort stellen
Schon während dem Flug sollte sich auf die neue Zeit eingestellt werden. Stelle deine Uhr direkt nach dem Einsteigen um, denn ob Du schon am Ziel bist oder nicht, ist deinem Körper dabei ziemlich egal. Er wird sich nach der vorgegebenen Zeit richten. Meistens bedeutet dass, auf Flügen nach Osten zu schlafen und auf Flügen in westliche Richtung wach zu bleiben.
3. Mit der richtigen Nahrung den Jetlag vermeiden
Je nach Flugrichtung können die verschiedenen Eigenschaften der Mahlzeiten genutzt werden. Da kohlenhydratreiche Nahrung eher müde macht, sollten bei einem Flug nach Osten Dinge wie Kartoffeln, Nudeln, Joghurt und Obst gegessen werden.
Mit einer eiweißreichen Ernährung ist es einfacher wach zubleiben. Auf Flügen nach Westen sollten daher Fleisch, Käse, Eier oder Fisch auf den Speiseplan.
Durch die trockene Luft im Flugzeug sollte regelmäßig etwas getrunken werden. Alkohol wirkt über den Wolken übrigens stärker und entzieht dem Körper unnötig Flüssigkeit. Kaffee und schwarzer Tee sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Möchtest Du Deinen Jetlag vermeiden, solltest Du keins dieser Getränke während dem Flug zu Dir nehmen. Die beste Option sind Mineralwasser oder Fruchtsäfte.
Übrigens kann mehrstündiges Fasten im Flugzeug dabei helfen, sich auf die neue Zeitzone einzustellen. Wenn über 14 Stunden fast nichts eingenommen wird bleibt man viel leichter wach, da der Körper keine Gelegenheit für eine Nahrungseinnahme verschlafen will. Das ist eigentlich nicht zu empfehlen, aber ein kleiner Trost, wenn das Flugzeugessen nicht schmecken sollte und Du wach bleiben möchtest.
4. Den Jetlag bekämpfen heißt unbedingt wach bleiben
Auch wenn es schwer fällt, solltest Du nach dem Flug unbedingt bis zum Abend warten, bis Du Dich ins Bett legst. Ansonsten kommt die biologische Uhr noch mehr aus dem Gleichgewicht. Am besten buchst Du deshalb einen Flug, der nachmittags oder am frühen Abend ankommt.
Verkrieche Dich tagsüber nicht im Zimmer, auch wenn Du eigentlich todmüde bist. Mit hellem Sonnenlicht ist das Jetlag Überwinden deutlich einfacher, denn durch die Sonnenstrahlen werden keine Schlafhormone ausgeschüttet, auch wenn es in der Heimat schon mitten in der Nacht ist.
Bei Reisen in den Westen sollte es abends besonders hell im Zimmer sein, da man länger wach bleiben muss. Bei Flügen nach Osten solltest Du morgens früh vor die Tür gehen, um Dich mit dem Sonnenlicht an die neuen Zeiten zu gewöhnen.
Am besten unternimmst Du anfangs etwas Lockeres wie einen Spaziergang in der Umgebung. Ein Streifzug in einer fremden Stadt versorgt Dich laufend mit neuen Gerüchen und Eindrücken und das Jetlag Bekämpfen wird so zur Nebensache. Wenn Du weißt, dass Du Abends nicht schlafen kannst, solltest Du ausgiebig schwimmen oder joggen gehen.
5. Nicht auf dein Bauchgefühl hören und so den Jetlag überwinden
Nach der Ankunft wirst Du vermutlich in den ersten Tagen zu ungewöhnlichen Zeiten hungrig werden. Trotzdem solltest Du dann nur kleine Portionen zu Dir nehmen. Es ist wichtig, die Mahlzeiten zu den typischen Essenszeiten einzunehmen, um Dich besser an den neuen Tagesablauf zu gewöhnen.
6. Mit Schlafmitteln kann man keinen Jetlag loswerden
Schlafmittel helfen zwar kurzfristig, haben aber keinen Einfluss auf die Umstellung des Körpers. Sie werden manchmal von Menschen genutzt, die beruflich viel Fliegen und sich am Zielort direkt in die Arbeit stürzen. Eine bessere Anpassung ist damit nicht möglich, kann aber bei einem kurzen Aufenthalt von zwei oder drei Tagen eine gute Lösung sein, um den Jetlag nicht spüren zu müssen.
Für Medikamente die regelmäßig eingenommen werden müssen, sollte für die neue Zeitzone ein Einnahmeplan mit dem Arzt besprochen werden.
7. Einer der wichtigsten Tipps gegen Jetlag: Nach dem Ankommen erstmal ausruhen!
Größere Anstrengungen sollten in den ersten Tagen vermieden werden. Dein Körper ist sowieso schon die ganze Zeit mit der Zeitumstellung beschäftigt. Entspanne Dich also erstmal und lasse die neue Umgebung auf Dich wirken. Meistens reichen schon zwei Tage Ruhe, um für den restlichen Urlaub wieder fit zu sein. Du solltest aber auf keinen Fall tagsüber schlafen!
8. Mach Dich frisch
Nach der Ankunft solltest Du als Erstes eine Dusche nehmen oder in den Pool springen. Du wirst Dich auf jeden Fall deutlich besser fühlen und immerhin kurzfristig den Jetlag loswerden. Auch auf Anschlussflügen kannst Du bei längeren Wartezeiten oft eine kostenlose Dusche am Flughafen vorfinden.
9. Auf sehr kurzen Trips den Jetlag verhindern
Vor allem auf sehr kurzen Reisen oder bei einem Stopover sollte sich nicht auf die neue Zeit eingelassen werden. Es besteht sonst nämlich die Gefahr eines doppelten Jetlags. Viele Geschäftsreisende versuchen gar nicht erst, sich für zwei oder drei Tage an die neue Zeit zu gewöhnen. Sie richten sich lieber weiterhin an die Zeit in der Heimat, um während dem Aufenthalt keinen Jetlag zu erleben. Auch für einen Stopover ist das die beste Strategie.
10. Der Jetlag ist Kopfsache
Du solltest nicht daran denken, wie spät es Zuhause ist, sondern im Hier und Jetzt leben. Lebe nach dem neuen Tagesablauf und frühstücke morgens, auch wenn es Zuhause abends ist und erkunde die neue Umgebung. Durch die ganzen neuen Eindrücke und Gerüche wirst Du schneller richtig „ankommen“ und Dich an die neue Zeit gewöhnen.
11. Auch auf der Heimreise den Jetlag vermeiden
Der Jetlag droht natürlich auch auf der Heimreise, aber diesmal ist die Zeitverschiebung in die andere Richtung. Vermutlich kannst Du dann auch ganz gut abschätzen, wie stark die Auswirkungen sein werden und entsprechend die Tipps gegen Jetlag einfach für den Flug in die andere Richtung nutzen. Dieses Mal heißt es also von Flügen nach Osten in die Heimat früher ins Bett gehen und in westliche Richtung z.B. aus Asien nach Deutschland länger wach bleiben.
Selbst die besten Tipps gegen Jetlag können ihn nicht ganz verhindern
Der Jetlag wird nicht einfach verschwinden wenn Du die Tipps befolgst, aber Du kannst die Symptome deutlich abschwächen. Meistens ist er aber nach zwei, drei Tagen Ruhe nicht mehr zu spüren und die Action kann beginnen!
Übrigens sind nicht alle Symptome immer auf den Jetlag zurückzuführen. Viele Beschwerden kommen durch die trockene Flugzeugluft und zu enge Sitzplätze.
Sei einfach offen und lasse Dich auf Dein neues Ziel ein. Der beste Tipp gegen Jetlag ist ganz einfach nicht darüber nachzudenken und einfach den neuen Rhythmus anzunehmen, dann hast Du meistens die wenigsten Probleme.
Den langen Flug überstehst Du am besten mit diesen Langstreckenflug Tipps.
